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筋トレについて

寒い時期にはストレッチ、これ基本
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筋トレ・ダイエット・シェイプアップのさいたま市、浦和、加圧ジムのtopfitのブログです。


この時期は朝のお布団が離れてくれなくて困っちゃいます・・・離れないのは自分ですが。

寒くなると当然、身体の動きはしぶくなります。筋肉が硬くなっているからです。

ストレッチは硬い筋肉を伸展させて動かしやすくしたり、筋肉の温度を上げて代謝UPの

効果もあります。

この時期に身体の調子がどうも上がってこないという方は、ストレッチを入念にしてみると

いつもの調子が戻ってくるかもしれませんよ。


さて年末の営業スケジュールのお知らせです。


当店では年末年始の営業スケジュールは以下の通りです。

  12月  29日まで通常営業
       30日から休館

  1月   3日まで休館
       4日から通常営業


となります。

お間違えの無いようお願いいたします。

                     早川


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分割トレーニング
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急に暖かい日差しがあったり、もう春の訪れ?と思いきや冷たい風の日が来たり・・・

寒暖差が大きいと身体には負担になりやすいです。手間かもしれませんが、

こまめに服装を変えて温度差に対応しましょう。

さて、最近の自分のトレーニングは短い時間でこまめにトレーニングを行う感じです。

今までは週2回くらいで1時間ほどのトレーニングをしていたのですが、身体に新しい刺激を

入れるために変えた次第です。

やり方は30分程度のトレーニングを週4回くらい行います。つまり、今までのトレーニングの

総量に変化はありません。

当然、1回のトレーニングで全身は出来ませんので、今日は胸、次は背中というように大きい

筋肉ごとに分割をします。

で、感覚的に何が違うかというと、まずトレーニングをしやすい。時間が短いからですね。

そして、時間が短いから集中力が途切れない。トレーニングの質が上がります。

さらに、もちろん加圧をかけているので血行が良くなって成長ホルモンのせいかも

わかりませんが、お肌のハリが良くなっている気がします。

デメリットは回数をこなさなければならないので、忙しい方(まとめてやりたい方)には

ちょっと不向きかな?あとやりすぎると、体力の回復が追いつかなくなる場合があります。

何事も過ぎたるは及ばざるが如し、デ・ス・ネ!

では、今月(2月)のキャンペーン情報です。

先月から好評をいただいておりますキャンペーンですよ!


 <優待割引体験キャンペーン>

体験2回で4200円のちょっとお得なキャンペーンです。

期間・・・2月末までの申し込みとなります。



皆さんのご利用をお待ちしております。


                      早川

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トレーニングの基本の「き」の加圧トレーニング
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皆さんこんにちは。

昨日はひどい夕立に見舞われました。

でも風邪はひきませんでした。自分、「加圧」してますから。

今回は筋トレと加圧の相互の影響についてお話します。

このホームページでも書かれていますが、加圧トレーニングとは専用のベルトを巻いて

適正な圧をかけてトレーニングをすることにより、短時間で効率的に効果を発揮します。

そのメカニズムは血流を制限して筋肉内の環境をあえて過酷な状態にすることによって

乳酸を蓄積させた後に開放、大量の信号を短時間で脳が受け取り、だまされた脳が大量の

成長ホルモンを分泌するというものです。

さて、筋トレとの影響ですが加圧は体幹部分にはかけられないのでその部分は必然的に

筋トレすることになります。

ちなみに、加圧をかけながら体幹トレーニングを行う方法もありますが、すぐに息が上がって

しまうので、なれていない方にはお勧めしません。

まず、加圧の前に筋トレする場合まだ疲労前の筋肉でトレーニングできるので、体幹部に

高い負荷をかけることが出来ます。

次に、加圧の後に筋トレを行う場合四肢が疲労しているので、高い負荷をかけることは

出来ませんが、いつもと同じ負荷を設定する場合は、四肢が使いづらいために体幹部の

筋肉の稼働率が高くなります。

人によっては効き方に違いを感じる場合がありますので、どのやり方が正解ということは

ありませんが、おおよその目安にしていただけたらと思います。

                                      早川
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トレーニングの基本の「き」の続き2
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みなさんこんにちは。

こう暑い日が続くと魂から溶けちゃいそうですね。あーおいしいかき氷食べたい・・。

さて、今回は前回の予告のとおり、負荷と反復回数の設定についてお話します。

まず一番最初に覚えてほしい単位があります。

それは「RM(レペティションマキシマム)」です。意味は「最大反復回数」です。

たとえば、「1RM」は1回行ったらもう限界、という意味になります。

おなじく、「7RM」は7回行ったらもう限界、という感じです。

次に、負荷(重り、ウェイト)はこの「RM」にそって設定することになります。

たとえばアームカールを「10RM」であれば、10回アームカールを行ったら限界という

重さにする。ということです。

以上を踏まえて目的別の設定にいってみましょう~。



・筋肉の量を増やすことを主目的にする場合

反復回数・・・10RMを目安に

インターバル(休憩時間)・・・1分程度

セット数(これを何回行うか)・・・3~5セット

備考・・・身体を鍛えるもっともベーシックな設定といえます。


・筋肉の量をあまり増やさず筋力を高めることを主目的にする場合

反復回数・・・1~3RMを目安に

インターバル・・・3分~5分

セット数・・・3~5セット

備考・・・(ほぼ)最大筋力を発揮するトレーニングはケガをしやすいので注意しましょう。


・持久力を高めることを主目的にする場合。

反復回数・・・20~50RMを目安に

インターバル・・・短め

セット数・・・2~3セット

備考・・・運動初心者はこのくらいから行うと良いかもしれません。


みなさん、理想の身体作りの方向は見えてきましたか?

次回は筋トレと加圧トレーニングの関係についてお話しするかもしれません。

                                 早川

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トレーニングの基本の「き」の続き
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みなさんこんにちは。

いろいろあって更新が遅れていました。すいません・・・

さて、今回は前回の内容の続きで行ってみたいと思います。

前回はトレーニングの大まかな流れで説明しましたが、今回は筋トレに絞って説明します。

まず、筋力トレーニングの頻度は週に2回から3回が目安です。筋肉痛が出ている場合は、

無理をせずにトレーニングを休みましょう。

トレーニングの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が基本です。これは、大きい筋肉を使う

ときは小さい筋肉も同時に使うことが多いため、小さい筋肉からトレーニングを始めると

その筋肉が疲れてしまい、大きい筋肉を使うときに正しい姿勢(フォーム)が保てなくなり、

筋肉に負荷が入りにくくなるためです。

ただし、トレーニングに慣れてきて、身体のデザインをする場合はこの限りではありません。

例として、腕の筋肉を太くしたいとか、ふくらはぎを強化したいとかという場合はその筋肉を

先に(優先的に)トレーニングしましょう。


次にトレーニング中の姿勢(フォーム)ですが、わかりやすくアームカールのトレーニングを

例にします。アームカールで使うメインの筋肉は上腕二頭筋、いわゆるちからこぶです。

基本姿勢は体幹部をしっかり固定して、腕は自然に下ろした状態から少しだけ前に出します。

そして、ひじの位置を固定してちからこぶを意識して腕をすこしゆっくり目で曲げ伸ばしします。

つまりフォームで大切なのは、

1、使う筋肉以外の部分はしっかり固定する。

2、使う筋肉を意識する。

3、反動を使わない。

です。

どの部分の筋肉をトレーニングするにしても、以上の3つは基本になります。

もちろん例外はありますがそれはまたの機会で。

次回は負荷(重り、ウェイト)と反復回数の設定を説明します。

ではでは~

                                      早川

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