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トレーニングの基本の「き」の続き2
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筋トレ・ダイエット・シェイプアップのさいたま市、浦和、加圧ジムのtopfitのブログです。


みなさんこんにちは。

こう暑い日が続くと魂から溶けちゃいそうですね。あーおいしいかき氷食べたい・・。

さて、今回は前回の予告のとおり、負荷と反復回数の設定についてお話します。

まず一番最初に覚えてほしい単位があります。

それは「RM(レペティションマキシマム)」です。意味は「最大反復回数」です。

たとえば、「1RM」は1回行ったらもう限界、という意味になります。

おなじく、「7RM」は7回行ったらもう限界、という感じです。

次に、負荷(重り、ウェイト)はこの「RM」にそって設定することになります。

たとえばアームカールを「10RM」であれば、10回アームカールを行ったら限界という

重さにする。ということです。

以上を踏まえて目的別の設定にいってみましょう~。



・筋肉の量を増やすことを主目的にする場合

反復回数・・・10RMを目安に

インターバル(休憩時間)・・・1分程度

セット数(これを何回行うか)・・・3~5セット

備考・・・身体を鍛えるもっともベーシックな設定といえます。


・筋肉の量をあまり増やさず筋力を高めることを主目的にする場合

反復回数・・・1~3RMを目安に

インターバル・・・3分~5分

セット数・・・3~5セット

備考・・・(ほぼ)最大筋力を発揮するトレーニングはケガをしやすいので注意しましょう。


・持久力を高めることを主目的にする場合。

反復回数・・・20~50RMを目安に

インターバル・・・短め

セット数・・・2~3セット

備考・・・運動初心者はこのくらいから行うと良いかもしれません。


みなさん、理想の身体作りの方向は見えてきましたか?

次回は筋トレと加圧トレーニングの関係についてお話しするかもしれません。

                                 早川

投稿者 加圧トレーニングジムトップフィット② | PermaLink | コメント(0) | トラックバック(0)
トレーニングの基本の「き」の続き
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みなさんこんにちは。

いろいろあって更新が遅れていました。すいません・・・

さて、今回は前回の内容の続きで行ってみたいと思います。

前回はトレーニングの大まかな流れで説明しましたが、今回は筋トレに絞って説明します。

まず、筋力トレーニングの頻度は週に2回から3回が目安です。筋肉痛が出ている場合は、

無理をせずにトレーニングを休みましょう。

トレーニングの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が基本です。これは、大きい筋肉を使う

ときは小さい筋肉も同時に使うことが多いため、小さい筋肉からトレーニングを始めると

その筋肉が疲れてしまい、大きい筋肉を使うときに正しい姿勢(フォーム)が保てなくなり、

筋肉に負荷が入りにくくなるためです。

ただし、トレーニングに慣れてきて、身体のデザインをする場合はこの限りではありません。

例として、腕の筋肉を太くしたいとか、ふくらはぎを強化したいとかという場合はその筋肉を

先に(優先的に)トレーニングしましょう。


次にトレーニング中の姿勢(フォーム)ですが、わかりやすくアームカールのトレーニングを

例にします。アームカールで使うメインの筋肉は上腕二頭筋、いわゆるちからこぶです。

基本姿勢は体幹部をしっかり固定して、腕は自然に下ろした状態から少しだけ前に出します。

そして、ひじの位置を固定してちからこぶを意識して腕をすこしゆっくり目で曲げ伸ばしします。

つまりフォームで大切なのは、

1、使う筋肉以外の部分はしっかり固定する。

2、使う筋肉を意識する。

3、反動を使わない。

です。

どの部分の筋肉をトレーニングするにしても、以上の3つは基本になります。

もちろん例外はありますがそれはまたの機会で。

次回は負荷(重り、ウェイト)と反復回数の設定を説明します。

ではでは~

                                      早川

投稿者 加圧トレーニングジムトップフィット② | PermaLink | コメント(0) | トラックバック(0)
トレーニングの基本の「き」
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昨日の七夕は雨でしたが、織姫と彦星は雲の向こう側できゃっきゃうふふできたかな?

自分の願い事は健康であること!そのためには日々のトレーニングはかかせません。

ということで、今回はトレーニング初心者へ基本を説明したいと思います。

トレーニングはやったことないけど、俺は(私は)これから高みを目指すという方、

よろしくお願いします。

そんなに難しいことは書かないので、肩の力を抜いてごらんください。



まず、絶対条件として無理はしないこと!トレーニング初日は気合いが入って色々と

張り切ってしまいがちですが、運動に慣れていない身体は翌日以降に悲鳴をあげてしまいます。

ですから、最初はこんなものかな?ぐらいの感じでトレーニングを行ってください。

これからは暑い季節になるので水分補給も忘れずに。

身体に違和感のある方は、医師に相談してからトレーニングを行ってください。


次にトレーニングの流れですが、「筋力トレーニングから有酸素運動」が基本となります。

これは有酸素運動を先に行うと、筋力を最大限に発揮しきれないのと、筋力トレーニングで

代謝を上げた方が、有酸素運動の効果をより発揮しやすいからです。


最後にトレーニングの内容です。筋力トレーニングは四大筋郡といわれる、胸・お腹・背中・足を

鍛えます。種目は胸が腕立て伏せ(プッシュアップ)、お腹は腹筋(シットアップorクランチ)、

背中は背筋(バックエクステンション)、足はスクワットなどでOKです。

回数は20回程度、セット数は3セットくらいを目標にして無理のない範囲でがんばってください。

色々なトレーニング方法がありますが、初心者は大きい筋肉を鍛えていけば、まわりの小さい

筋肉も一緒に鍛えられます。身体のデザインなどは運動に慣れてからで大丈夫です。

そして有酸素運動はおしゃべりしていても苦しくないくらいのペースで20分程度から始めて、

慣れてきたら徐々にペースや距離を伸ばすと良いでしょう。

ちなみにこれらの運動に加圧トレーニングを組み入れると効果をさらに上げることができます!

ではでは。

                                            早川
投稿者 加圧トレーニングジムトップフィット② | PermaLink | コメント(0) | トラックバック(0)
夏が始まります。
皆さんこんにちは。

少しずつ夜の気温が上がってきた気がします。

なんだか寝つきが良くない気がします。

食欲が落ちてきた気がします。

・・・・・。

いけない!これ以上はいけない!

全部気のせいにしてがんばっていきましょう~。

気持ちが昂ぶれば元気がでてきます!

気持ち(集中力)が上がれば力も出てきます。

実際のトレーニングでも集中力を高めた状態とそうでない状態では

筋出力に数%の違いがでたそうです。

なのでトレーニングをされる方は気持ちを高めて集中力を上げて

トレーニングをしましょう。もちろん、ケガの予防のためにもね。

                           早川
投稿者 加圧トレーニングジムトップフィット② | PermaLink | コメント(0) | トラックバック(0)
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皆さまお気軽にご参加ください。

ちなみに我が家では、今週からなぜかまた雛鳥が鳴いております。

・・・鳥の世界の優良物件?

賃料でも貰おうかな(笑)

              早川
投稿者 加圧トレーニングジムトップフィット② | PermaLink | コメント(0) | トラックバック(0)